¿Cuál es el tamaño ideal de mi ración?

Uno de los principios más importantes de la alimentación saludable es el de “Alimentación suficiente”.  Podemos comer de forma variada e incluso equilibrada pero si no cumplimos también con la cantidad adecuada de alimentos, estaremos comiendo de forma poco saludable.
Si yo consumo alimentos de todos los grupos (cereales, legumbres, lácteos, fruta, verdura, legumbres, pescado, carne, frutos secos) eso está muy bien. Si yo conozco las proporciones en las cuales estos grupos de alimentos deben estar en mi plato, eso está igualmente muy bien. Pero si, finalmente, en vez de servirme dos cazos del plato me sirvo tres o cuatro, o pierdo la noción de lo que me sirvo, esto tirará por tierra todo lo demás.

Un buen plato de 15 albóndigas con puré de patatas

Esto es lo que intenta vigilar el principio de la “Alimentación suficiente”. Que tomemos la cantidad adecuada de cada alimento.
Para ilustrar sobre la cantidad de alimentos que necesitamos podemos ir a las tablas, cuya referencia adjuntamos al final del artículo para mayor información. A partir de los datos de estas tablas podemos hacer unas fotos con alimentos ya pesados, que os resultará más fácil de ver. Solo algunos ejemplos para ilustrar el principio. Las edades son: 1 a 6 años =  niño pequeño, 7 a 10 años =  niño mayor, más de 11 años = adolescente y adulto.

Ración de arroz para un niño pequeño: 40 g de arroz crudo (2 cucharadas soperas) equivale a 120 g de arroz cocido.

Ración de pan de adolescente o adulto (50 g, 5 a 6 dedos).

Ración de pan de niño pequeño (30 g, dos dedos).

 

Raciones de leche. De izquierda a derecha: de adulto y adolescente (225 ml), de niño mayor (170 ml) y de niño pequeño (130 ml).

Raciones de pescado. De izquierda a derecha: de niño pequeño (80 g), de niño mayor (120 g) y de adulto y adolescente (150 g).

Estos son ejemplos con algunos alimentos. Como veis hay diferencias entre las raciones de cada edad. Es cierto que cada persona necesita unas cantidades según su sexo y actividad física. Imaginaros que obviamos estas variables para poder simplificar y verlo más claro.
Ahora vamos a montar una comida completa para un niño de 6 o 7 años.

Una comida completa para un niño de 6 o 7 años.

Si yo debo comer 40 g de pan al día y por no calcular me tomo 70 g estoy ingresando 72 Kcal de más, que por 3 ingestas (desayuno, comida y cena) serían 216 Kcal de más todos los días. ¡Y luego diremos que el pan engorda! En realidad no es el pan, es la cantidad en exceso que estoy ingiriendo. Y si hacemos lo mismo con todos los demás alimentos de nuestra dieta, suma y sigue.
Si no sabemos cuál es la ración adecuada para un niño de 6 años y le ponemos la ración de un adulto, probablemente será de esos niños que “no comen nada” porque nunca se podrán acabar todo el plato. Y si el niño es capaz de comérselo todo estará acostumbrando su cuerpo a ingerir de más desde pequeño.
Por tanto, creo que es importante no olvidar que la cantidad es tan importante como la variedad y el equilibrio en la dieta.

Referencias Tablas de pesos de raciones
•    Raciones niños y adolescentes: Libro blanco de la nutrición infantil en España, 2015. Universidad de Zaragoza.
•    Raciones adultos: Moreiras O. et al. 2016. Tablas de composición de alimentos. Ed. Pirámide.

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4 comentarios en “¿Cuál es el tamaño ideal de mi ración?

  1. Me parece muy bien saber la cantidad de las raciones que necesitamos y no solo la calidad o variedad. Muy buena iniciativa.
    Ahora toca llevarlo a la práctica.

  2. Es estupendo verlo así en el plato porque no te puedes llevar a todas partes un peso o estar pesando la comida cada vez.
    Gracias por los ejemplos

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