Los alimentos más ricos en calcio y hierro

Cuantas veces nos han dicho de niños que las espinacas eran muy buenas porque nos proporcionaban mucho hierro, que nos tomáramos la leche por su contenido en calcio. Estos consejos se van quedando en el saber general como verdades universales y además nos hacen pensar que solo esos alimentos nos van a proporcionar esos minerales.

Sabemos que los alimentos contienen muchos nutrientes que necesitamos en nuestra alimentación: hidratos de carbono, proteínas, lípidos, agua, vitaminas, minerales. Incluso conocemos los nombres de esos nutrientes. Hablando de minerales, por ejemplo, sabemos que necesitamos calcio, fósforo, hierro, magnesio, flúor, zinc… Pero, en realidad, no sabemos en qué alimentos los podemos encontrar.

Tosta de pan con tomate y atún, aliñada con aceite de oliva y orégano. Esta receta es muy completa ya que contiene hidratos, proteínas y grasas y gran variedad de vitaminas y minerales.

Así que, para disipar dudas, informar al interesado y poner las cosas en su sitio, se me ha ocurrido que podrían servir algunos esquemas que utilizo en mis clases. En ellos, intento colocar los datos de forma que se vea claramente la información y que podamos aprender fácilmente qué alimentos son más y menos ricos en estos nutrientes.

Así, en el siguiente esquema tenemos los alimentos más ricos en calcio. Como veis no es la leche el alimento estrella en cuanto a contenido en este mineral. Le ganan las legumbres, los frutos secos, algunos pescados y moluscos, el huevo y algunas verduras. Por supuesto, el queso es el alimento que contiene más calcio, cuanto más curado está.

Contenido en calcio de algunos alimentos (mg Ca en 100 g de alimento). Fuente de los datos: BEDCA www.bedca.net
Hoja de acelga, un vegetal con alto contenido en calcio.

En el siguiente esquema se muestran los datos de la riqueza en hierro de algunos alimentos. Podemos ver también que no son las espinacas (lo siento Popeye) las más ricas en este nutriente, sino los alimentos que contienen sangre en su composición (la morcilla, el hígado), seguidos del huevo, los mejillones, las legumbres, cereales, frutos secos y finalmente en la base del esquema vemos las verduras emparentadas con las espinacas. ¿Qué os parece?

Contenido en hierro en diferentes alimentos (mg Fe en 100 g de alimento). Fuente de los datos: BEDCA www.bedca.net
El huevo es un alimento rico en vitaminas (D, A, B12) y minerales (Fe, P, Ca, Zn).

Es cierto que los alimentos de origen vegetal que contienen estos dos nutrientes, el calcio y el hierro, no lo ceden tan fácilmente como los alimentos de origen animal. Hemos de saber que la cocción y la fermentación de legumbres, vegetales y cereales mejoran mucho esa absorción.

Qué conclusiones podemos sacar de esta información. La primera que se me ocurre es que no debemos tomar como ciertas todas las cosas que nos cuentan sobre los alimentos. Esto parece difícil si uno no se dedica a esto de la alimentación, ya que hay muchos opinando sobre el tema. Lo mejor siempre es informarse en fuentes confiables. Pero, os puedo dar el mejor truco para no confundirnos nunca: comer de todo, variar las fuentes de los ingredientes de vuestras recetas e incluir todos los grupos de alimentos cada día: farináceos (cereales o pan o pasta o arroz o tubérculos) + verduras + frutas + lácteos + legumbres o huevo o pescado o carne + frutos secos y aceites vegetales como fuente de lípidos. Así nos aseguramos que ingeriremos todo lo necesario, en cuanto a nutrientes se refiere.


Y otra interesante conclusión es que hay por ahí dos alimentos a los que hacemos poco caso y que son excelentes en cuanto a su aporte nutricional y encima, muy baratos. ¿Sabéis a cuales me refiero? Lo dejo ahí, para crear suspense y animaros a comentar este post.

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