La comida que hidrata

Aprovechando que estamos ya en verano y que una de nuestras prioridades es la hidratación, vamos a ver cómo podemos conseguirlo comiendo.
Siempre tendemos a creer que para hidratarnos debemos beber agua. Y nunca pensamos en la comida. Ni siquiera pensamos en otras bebidas como la leche, las bebidas vegetales, los zumos de fruta, las infusiones. Y todos ellos son alimentos con un contenido de agua de más del 90%.
Además, hay recetas de textura líquida como las cremas y las sopas, en las que el agua es el nutriente principal. Y eso es lo que vamos a ver en estas recetas que he elegido como muestra. Veremos también que, además de agua, nos aportan otros nutrientes muy interesantes.

Alimentos que hidratan
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La Pirámide de las vitaminas y los minerales

Seguro que todos conocéis la Pirámide de los Alimentos o Pirámide Alimentaria. Mejor dicho “las Pirámides” pues hay muchas ya diseñadas según el país, el tipo de dieta (mediterránea, vegana…), para diferentes edades, para deportistas.

Todas se basan en el mismo principio: ayudarnos a elaborar nuestra dieta de forma variada, ordenando los alimentos según su frecuencia recomendada de consumo por día o semana y los que se deben consumir de forma ocasional.

La distribución de los grupos de alimentos en las Pirámides se basa en su composición en macronutrientes y micronutrientes (vitaminas y minerales).

Pirámide de alimentos ilustrada. Elaboración propia. © Fuente de las imágenes: Pérez Llano B. Actividades nutritivas. Manual para padres y educadores. 2018. Ed. Círculo Rojo.



En la base están los alimentos ricos en hidratos de carbono complejos y fibra, todos ellos de origen vegetal (panes, cereales, pastas, arroces, frutas, verduras). También están los aceites vegetales, fuente de lípidos mono y poliinsaturados.
En la mitad están los alimentos que nos proporcionan proteínas de origen animal (lácteos, carnes, pescados y huevos) y de origen vegetal (legumbres y frutos secos).
En la cúspide los alimentos ricos en azúcares simples, grasas saturadas y sal.

Esta información referente a los macronutrientes es la que más o menos todos conocemos al visualizar la Pirámide. Pero no debemos olvidar que los alimentos también nos aportan vitaminas y minerales.
Las vitaminas y los minerales son dos temas a los que mis alumnos no les tienen mucha simpatía. ¡Mucha información! me dicen. Y ha sido gracias a ellos que se me ocurrió darle una utilidad más a la Pirámide de los Alimentos: colocar en cada uno de los niveles, las vitaminas y los minerales que contienen los alimentos propios de cada nivel.

Pirámide de las vitaminas. Elaboración propia. Fuente de los datos: Moreiras et al., (2016).Tablas de composición de alimentos. 18º edición. Ed. Pirámide.


Pirámide de los minerales. Elaboración propia. Fuente de los datos: Moreiras et al., (2016).Tablas de composición de alimentos. 18º edición. Ed. Pirámide.

Estudiando estas Pirámides con los datos del aporte de vitaminas y minerales en cada nivel, vemos de un vistazo varias cosas:
-Todos los alimentos contienen vitaminas y minerales.
-Hay muchas vitaminas y minerales en todos los niveles excepto en el superior.
-Podemos ver que hay vitaminas y minerales que están en casi todos los pisos: complejo B, vitamina A, sodio, potasio, cloro, calcio, hierro.
-También vemos que hay vitaminas y minerales exclusivos de unos pocos alimentos: D, C y E, Iodo.
-Los niveles inferiores, nuestros maravillosos vegetales, aportan más vitaminas y minerales. Y las legumbres, aunque están en un nivel superior, son vegetales y aportan muchos micronutrientes.

Conclusiones:
-Cuanto más variado comamos, más variado será el aporte de micronutrientes.
-Los vegetales deben representar una parte muy importante de nuestra dieta. Además contienen fibra, lo que no pueden decir los alimentos de origen animal.
Así que espero que os resulte útil este enfoque vitamínico-mineral de la Pirámide de los alimentos.

Y aprovechando que hablamos de estas Guía Alimentarias, podemos comentar que algunos aspectos de las Pirámides son polémicos. La inclusión en algunas de ellas de bebidas alcohólicas proponiendo su consumo moderado, es una discusión que ciertamente tiene a mi entender mucha razón de ser. Por mi parte, no las incluiría, ya que no son necesarias por su aporte nutricional y contienen un elemento que es el alcohol que no aporta nada como nutriente y puede ser perjudicial en muchos casos.
También se discute si incluir o no los alimentos de consumo ocasional que se suelen colocar en la cúspide (alimentos ricos en azúcares simples, grasas saturadas y/o sal). Para unos no es adecuado que aparezcan en la Pirámide de Alimentos. Para otros, entre los que me encuentro, son alimentos que pueden consumirse y que se van a consumir igualmente, aunque no los coloques en la Pirámide. Por tanto siempre será mejor dar una indicación acerca de su frecuencia que no dar nada y dejarlo al libre albedrío del comensal, que suele ser poco voluntarioso.


¿Interesante discusión, verdad? Podéis dejar vuestra opinión al respecto.

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Los alimentos más ricos en calcio y hierro

Cuantas veces nos han dicho de niños que las espinacas eran muy buenas porque nos proporcionaban mucho hierro, que nos tomáramos la leche por su contenido en calcio. Estos consejos se van quedando en el saber general como verdades universales y además nos hacen pensar que solo esos alimentos nos van a proporcionar esos minerales.

Sabemos que los alimentos contienen muchos nutrientes que necesitamos en nuestra alimentación: hidratos de carbono, proteínas, lípidos, agua, vitaminas, minerales. Incluso conocemos los nombres de esos nutrientes. Hablando de minerales, por ejemplo, sabemos que necesitamos calcio, fósforo, hierro, magnesio, flúor, zinc… Pero, en realidad, no sabemos en qué alimentos los podemos encontrar.

Tosta de pan con tomate y atún, aliñada con aceite de oliva y orégano. Esta receta es muy completa ya que contiene hidratos, proteínas y grasas y gran variedad de vitaminas y minerales.
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Presentamos a la Beta vulgaris variedad cicla

Seguro que por este nombre no la conocéis, pero es un vegetal que utilizamos mucho en la cocina. O deberíamos utilizarlo ya que es muy barato y contiene muchos nutrientes. Es pariente cercana de la remolacha. Os damos otra pista en la siguiente foto:

Detalle de la hoja

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El poder nutritivo de las especias y hierbas aromáticas

Vamos a aprender algo sobre unos alimentos que solemos utilizar en nuestras recetas pero en cambio no les damos mucha importancia como alimentos. Son las especias.
Quién no utiliza perejil, orégano, eneldo, albahaca, tomillo, en alguna receta. Las especias son utilizadas fundamentalmente para añadir sabor a los platos y cada receta tiene una o varias que realzan mejor los sabores. Y seguro que en cada casa tenemos unas costumbres diferentes en relación al tipo de especia y por supuesto a las cantidades a utilizar.

Perejil

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¿Es el plátano el alimento que contiene más potasio?

platanos

El platano es una de nuestras frutas más deliciosas

El potasio es uno de los elementos que necesita nuestro organismo para realizar múltiples funciones. Con esta moda de los superalimentos, enseguida le buscamos una cualidad a un alimento para diferenciarlo del resto. Esto le pasó al plátano un buen día en el que alguien decidió convertirlo en superalimento. Sigue leyendo