Mi ración en tiempos de confinamiento (por COVID o por lo que sea)

En este Blog ya hemos tratado el tema del tamaño de la ración (parte 1 y parte 2), aunque en condiciones normales. Es decir, en el caso de llevar una vida normal con oportunidad para salir de casa, trabajo fuera de casa, realizar actividad física. En estos tiempos de confinamiento por la crisis del COVID-19, nos vemos en la necesidad de reducir nuestra actividad física y claro nos surge la preocupación por nuestro balance energético que probablemente vaya hacia el “almacenamiento” más que hacia el gasto. ¿Qué podemos hacer? Pues uno de los trucos que podemos practicar es cambiar el tamaño normal de nuestras raciones.

Patatas guisadas con carne y zanahorias
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La Pirámide de las vitaminas y los minerales

Seguro que todos conocéis la Pirámide de los Alimentos o Pirámide Alimentaria. Mejor dicho “las Pirámides” pues hay muchas ya diseñadas según el país, el tipo de dieta (mediterránea, vegana…), para diferentes edades, para deportistas.

Todas se basan en el mismo principio: ayudarnos a elaborar nuestra dieta de forma variada, ordenando los alimentos según su frecuencia recomendada de consumo por día o semana y los que se deben consumir de forma ocasional.

La distribución de los grupos de alimentos en las Pirámides se basa en su composición en macronutrientes y micronutrientes (vitaminas y minerales).

Pirámide de alimentos ilustrada. Elaboración propia. © Fuente de las imágenes: Pérez Llano B. Actividades nutritivas. Manual para padres y educadores. 2018. Ed. Círculo Rojo.

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Los alimentos más ricos en calcio y hierro

Cuantas veces nos han dicho de niños que las espinacas eran muy buenas porque nos proporcionaban mucho hierro, que nos tomáramos la leche por su contenido en calcio. Estos consejos se van quedando en el saber general como verdades universales y además nos hacen pensar que solo esos alimentos nos van a proporcionar esos minerales.

Sabemos que los alimentos contienen muchos nutrientes que necesitamos en nuestra alimentación: hidratos de carbono, proteínas, lípidos, agua, vitaminas, minerales. Incluso conocemos los nombres de esos nutrientes. Hablando de minerales, por ejemplo, sabemos que necesitamos calcio, fósforo, hierro, magnesio, flúor, zinc… Pero, en realidad, no sabemos en qué alimentos los podemos encontrar.

Tosta de pan con tomate y atún, aliñada con aceite de oliva y orégano. Esta receta es muy completa ya que contiene hidratos, proteínas y grasas y gran variedad de vitaminas y minerales.
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¿Cuál es el tamaño ideal de mi ración?

Uno de los principios más importantes de la alimentación saludable es el de “Alimentación suficiente”.  Podemos comer de forma variada e incluso equilibrada pero si no cumplimos también con la cantidad adecuada de alimentos, estaremos comiendo de forma poco saludable.
Si yo consumo alimentos de todos los grupos (cereales, legumbres, lácteos, fruta, verdura, legumbres, pescado, carne, frutos secos) eso está muy bien. Si yo conozco las proporciones en las cuales estos grupos de alimentos deben estar en mi plato, eso está igualmente muy bien. Pero si, finalmente, en vez de servirme dos cazos del plato me sirvo tres o cuatro, o pierdo la noción de lo que me sirvo, esto tirará por tierra todo lo demás.

Un buen plato de 15 albóndigas con puré de patatas

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