Mi ración en tiempos de confinamiento (por COVID o por lo que sea)

En este Blog ya hemos tratado el tema del tamaño de la ración (parte 1 y parte 2), aunque en condiciones normales. Es decir, en el caso de llevar una vida normal con oportunidad para salir de casa, trabajo fuera de casa, realizar actividad física. En estos tiempos de confinamiento por la crisis del COVID-19, nos vemos en la necesidad de reducir nuestra actividad física y claro nos surge la preocupación por nuestro balance energético que probablemente vaya hacia el “almacenamiento” más que hacia el gasto. ¿Qué podemos hacer? Pues uno de los trucos que podemos practicar es cambiar el tamaño normal de nuestras raciones.

Patatas guisadas con carne y zanahorias

Nuestra dieta debe ser la misma en cuanto al uso de los diferentes grupos de alimentos. Esta es una buena noticia. Podemos seguir comiendo de todo. Solo debemos cambiar los tamaños de ración de la siguiente manera.
Con los alimentos con hidratos de carbono: pan, pasta, arroz, cereales, tubérculos (patata, boniato, yuca) debemos reducir el tamaño de la ración normal.

Esta sería una ración normal de pan para un desayuno, un bocadillo, una comida con pocos hidratos.
Este sería un tamaño de ración de pan más adecuado para nuestro objetivo.

Las frutas y verduras, lo mejor es dejarlas como están o incluso aumentar raciones que esto nunca nos vendrá mal y mejorará esa dieta “mediterránea” que se supone debemos seguir. Además tienen un efecto saciante por su contenido en agua y fibra. Tres frutas o más al día y dos raciones de verdura al día nos ayudarán. Y si nos tomamos la ensalada lo primero, nos ayudará a tomar menos del plato principal.

Esas tres o cuatro raciones diarias de fruta, que no falten.
Y esas dos raciones de verdura al día, que llenan de color nuestros platos, bocadillos, guarniciones.

Los lácteos deberíamos dejarlos tal cual ya que nos aportan calcio y proteínas. Una o dos raciones diarias entre leche o yogurt o kefir o queso. Haríamos una excepción con los quesos semicurados y curados. Con ellos deberíamos reducir la ración un poco.

En vez de dejar de tomar queso, vamos a ponernos una ración menor y elegimos la cuña pequeña.

Y qué hacemos con las proteínas. Las raciones de carnes, pescados y huevos debemos dejarlas tal cual. A no ser que estés tomando raciones excesivas. Es un buen momento para reducirlas a la medida que te corresponde.

Esta sería la ración de pescado que corresponde a un adulto, unos 160 gramos. La ración de carne, pollo, sería similar.

Las proteínas de origen vegetal, legumbres y frutos secos, también hay que regularlas. Las legumbres debemos tomarlas como sabéis de dos a cuatro veces por semana. Y aquí sí debemos reducir un poco la ración, por su contenido en hidratos.

Dos cazos de lentejas. Parece una buena ración.
Qué tentación, me pongo otro cazo…
Creo que me he pasado…

Y para ese puñado de frutos secos qué decir. Podemos seguir tomándolo de forma diaria.¡Ah! ¿que nunca fue un puñado? Pues es buen momento para cambiar también este hábito.

Un puñado de pistachos para la media mañana, con un yogurt o una pieza de fruta.

Y ya está. Fácil ¿no? ¿Qué se me olvida algo? ¡Ah sí! Los alimentos de la cúspide, los de consumo ocasional. Pues para estos no hay cambios, deben seguir así, los consumiremos de forma ocasional. ¡Buena noticia! ¿No?
Ánimo con esta crisis que seguro la superamos entre todos y si seguimos estas pautas, no acabaremos con unos kilos de más. Además, al comer menos, consumimos menos, nuestro bolsillo lo agradece y el planeta ni os cuento lo contento que se pone.

Y no olvidemos hacer ejercicio y por supuesto cocinar, ¡¡que también gasta kilocalorías!!

Por cierto, las torrijas ¡que no falten! Pero….no nos tomemos cuatro de una sentada al día. Con una pequeña es perfecto. Aunque sí os digo que una torrija entera sin demasiado azúcar podría ser una buena cena, acompañada de una pieza de fruta.

Elegimos una pequeña y la acompañamos con un té (sin azúcar, claro)

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