Para completar la información sobre tamaños de ración recomendados, comentada en la primera parte de este post, vamos a revisar aquí los datos y algunas imágenes de los tamaños de ración de otros alimentos que faltaban.
Raciones de farináceos (arroz, pasta, legumbres)
Se calculan antes de la cocción y las cantidades adecuadas en crudo son:
Debemos tener en cuenta que estos alimentos aumentan su tamaño con la cocción al absorber agua. Las equivalencias son:
Pasta: su peso en g crudo x 2,5 = su peso en g cocido
Arroz, legumbres: su peso en g crudo x 3 = su peso en g cocido
Verduras y frutas
Los tamaños de ración se pueden calcular con boles o cuencos pequeño, mediano y grande para las verduras de hoja (lechugas, acelgas espinacas) o las ensaladas de varias verduras ya mezcladas.
Para las verduras de fruto o raíz (tomate, zanahoria, calabacín, berenjena) y para las frutas se pueden calcular con tamaños de pieza pequeña, mediana o grande.
Carne
Los pesos de las raciones recomendadas de carne según la edad son muy similares a los de pescado, aunque algo menores. Se suelen comparar con el tamaño de la palma de la mano del comensal.
Huevos
Para este alimento se recomiendan los huevos pequeños para edades de 1 a 6 años y los huevos medianos para el resto de edades.
Los pesos son para el huevo pequeño de 40 a 50 g y para el huevo mediano de 50 a 60 g.
Aceite de oliva u otros aceites vegetales
La medida para este alimento es la cucharada sopera, que si está llena, su contenido pesa unos 10 g o la cuchara de café con unos 5 g. Los pesos recomendados por ración son de 5 a 6 ml (1 a 6 años), 7 a 9 ml (7 a 10 años) y 10 ml (adolescentes y adultos).
Esperamos que estos datos sean de interés y ayuden a cumplir con ese importante principio de la alimentación suficiente, el cual explicamos en la primera parte y que podríamos resumir en: lo bueno si breve dos veces bueno.
O como decía Brillat-Savarin: «Los animales pacen, el hombre come pero, solo el hombre inteligente sabe comer bien».
Referencias bibliográficas
• Raciones niños y adolescentes: Libro blanco de la nutrición infantil en España, 2015. Universidad de Zaragoza.
• Raciones adultos: Moreiras O. et al. 2016. Tablas de composición de alimentos. Ed. Pirámide
• Jean Anthelme Brillat-Savarin. 1826. Fisiología del gusto.
