¿Cuál es el tamaño ideal de mi ración? Segunda parte

Para completar la información sobre tamaños de ración recomendados, comentada en la primera parte de este post, vamos a revisar aquí los datos y algunas imágenes de los tamaños de ración de otros alimentos que faltaban.

Raciones de farináceos (arroz, pasta, legumbres)

Se calculan antes de la cocción y las cantidades adecuadas en crudo son:

Debemos tener en cuenta que estos alimentos aumentan su tamaño con la cocción al absorber agua. Las equivalencias son:
Pasta: su peso en g crudo x 2,5 = su peso en g cocido
Arroz, legumbres: su peso en g crudo x 3 = su peso en g cocido

Una cucharada sopera de arroz crudo son unos 20 g.

Dos cucharadas soperas de arroz cocido son unos 120 g.

 

Verduras y frutas

Los tamaños de ración se pueden calcular con boles o cuencos pequeño, mediano y grande para las verduras de hoja (lechugas, acelgas espinacas) o las ensaladas de varias verduras ya mezcladas.

Para las verduras de fruto o raíz (tomate, zanahoria, calabacín, berenjena) y para las frutas se pueden calcular con tamaños de pieza pequeña, mediana o grande.

Ración de ensalada o lechuga de 115 g

Unidad de tomate de 157 g

Unidad pequeña de pera

Unidad mediana de plátano

Unidad grande de manzana

 

Carne

Los pesos de las raciones recomendadas de carne según la edad son muy similares a los de pescado, aunque algo menores. Se suelen comparar con el tamaño de la palma de la mano del comensal.

Raciones de carne. De izquierda a derecha: de niño pequeño (1 a 6 años), niño mayor (7 a 10 años) y adolescente o adulto.

 

Huevos

Para este alimento se recomiendan los huevos pequeños para edades de 1 a 6 años y los huevos medianos para el resto de edades.
Los pesos son para el huevo pequeño de 40 a 50 g y para el huevo mediano de 50 a 60 g.

Huevo mediano de 57 g

 

Aceite de oliva u otros aceites vegetales

La medida para este alimento es la cucharada sopera, que si está llena, su contenido pesa unos 10 g o la cuchara de café con unos 5 g. Los pesos recomendados por ración son de 5 a 6 ml (1 a 6 años), 7 a 9 ml (7 a 10 años) y 10 ml (adolescentes y adultos).

Ración de 8 g de aceite de oliva para un niño de 7 a 10 años

 

Esperamos que estos datos sean de interés y ayuden a cumplir con ese importante principio de la alimentación suficiente, el cual explicamos en la primera parte y que podríamos resumir en: lo bueno si breve dos veces bueno.

O como decía Brillat-Savarin: «Los animales pacen, el hombre come pero, solo el hombre inteligente sabe comer bien».

Referencias bibliográficas
• Raciones niños y adolescentes: Libro blanco de la nutrición infantil en España, 2015. Universidad de Zaragoza.
• Raciones adultos: Moreiras O. et al. 2016. Tablas de composición de alimentos. Ed. Pirámide
• Jean Anthelme Brillat-Savarin. 1826. Fisiología del gusto.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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