¿Cuál es el tamaño ideal de mi ración? Segunda parte

Para completar la información sobre tamaños de ración recomendados, comentada en la primera parte de este post, vamos a revisar aquí los datos y algunas imágenes de los tamaños de ración de otros alimentos que faltaban.

Raciones de farináceos (arroz, pasta, legumbres)

Se calculan antes de la cocción y las cantidades adecuadas en crudo son:

Debemos tener en cuenta que estos alimentos aumentan su tamaño con la cocción al absorber agua. Las equivalencias son:
Pasta: su peso en g crudo x 2,5 = su peso en g cocido
Arroz, legumbres: su peso en g crudo x 3 = su peso en g cocido

Una cucharada sopera de arroz crudo son unos 20 g.

Dos cucharadas soperas de arroz cocido son unos 120 g.

 

Verduras y frutas

Los tamaños de ración se pueden calcular con boles o cuencos pequeño, mediano y grande para las verduras de hoja (lechugas, acelgas espinacas) o las ensaladas de varias verduras ya mezcladas.

Para las verduras de fruto o raíz (tomate, zanahoria, calabacín, berenjena) y para las frutas se pueden calcular con tamaños de pieza pequeña, mediana o grande.

Ración de ensalada o lechuga de 115 g

Unidad de tomate de 157 g

Unidad pequeña de pera

Unidad mediana de plátano

Unidad grande de manzana

 

Carne

Los pesos de las raciones recomendadas de carne según la edad son muy similares a los de pescado, aunque algo menores. Se suelen comparar con el tamaño de la palma de la mano del comensal.

Raciones de carne. De izquierda a derecha: de niño pequeño (1 a 6 años), niño mayor (7 a 10 años) y adolescente o adulto.

 

Huevos

Para este alimento se recomiendan los huevos pequeños para edades de 1 a 6 años y los huevos medianos para el resto de edades.
Los pesos son para el huevo pequeño de 40 a 50 g y para el huevo mediano de 50 a 60 g.

Huevo mediano de 57 g

 

Aceite de oliva u otros aceites vegetales

La medida para este alimento es la cucharada sopera, que si está llena, su contenido pesa unos 10 g o la cuchara de café con unos 5 g. Los pesos recomendados por ración son de 5 a 6 ml (1 a 6 años), 7 a 9 ml (7 a 10 años) y 10 ml (adolescentes y adultos).

Ración de 8 g de aceite de oliva para un niño de 7 a 10 años

 

Esperamos que estos datos sean de interés y ayuden a cumplir con ese importante principio de la alimentación suficiente, el cual explicamos en la primera parte y que podríamos resumir en: lo bueno si breve dos veces bueno.

O como decía Brillat-Savarin: «Los animales pacen, el hombre come pero, solo el hombre inteligente sabe comer bien».

Referencias bibliográficas
• Raciones niños y adolescentes: Libro blanco de la nutrición infantil en España, 2015. Universidad de Zaragoza.
• Raciones adultos: Moreiras O. et al. 2016. Tablas de composición de alimentos. Ed. Pirámide
• Jean Anthelme Brillat-Savarin. 1826. Fisiología del gusto.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Comparte esto si te gusta.Share on Facebook
Facebook
Tweet about this on Twitter
Twitter
Share on LinkedIn
Linkedin
Email this to someone
email

Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *

Este sitio usa Akismet para reducir el spam. Aprende cómo se procesan los datos de tus comentarios.