Snacks saludables para los más pequeños

En la serie de artículos “Tentempiés variados para todos» y «Tentempiés variados para todos II”, hemos visto combinaciones de alimentos enfocadas a personas adultas. Y nos faltaba tener en cuenta a los más peques, que también tienen derecho a disfrutar a la hora de los desayunos, almuerzos y meriendas.

Puntas de espárragos y huevo cocido
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La comida que hidrata

Aprovechando que estamos ya en verano y que una de nuestras prioridades es la hidratación, vamos a ver cómo podemos conseguirlo comiendo.
Siempre tendemos a creer que para hidratarnos debemos beber agua. Y nunca pensamos en la comida. Ni siquiera pensamos en otras bebidas como la leche, las bebidas vegetales, los zumos de fruta, las infusiones. Y todos ellos son alimentos con un contenido de agua de más del 90%.
Además, hay recetas de textura líquida como las cremas y las sopas, en las que el agua es el nutriente principal. Y eso es lo que vamos a ver en estas recetas que he elegido como muestra. Veremos también que, además de agua, nos aportan otros nutrientes muy interesantes.

Alimentos que hidratan
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La Pirámide de las vitaminas y los minerales

Seguro que todos conocéis la Pirámide de los Alimentos o Pirámide Alimentaria. Mejor dicho “las Pirámides” pues hay muchas ya diseñadas según el país, el tipo de dieta (mediterránea, vegana…), para diferentes edades, para deportistas.

Todas se basan en el mismo principio: ayudarnos a elaborar nuestra dieta de forma variada, ordenando los alimentos según su frecuencia recomendada de consumo por día o semana y los que se deben consumir de forma ocasional.

La distribución de los grupos de alimentos en las Pirámides se basa en su composición en macronutrientes y micronutrientes (vitaminas y minerales).

Pirámide de alimentos ilustrada. Elaboración propia. © Fuente de las imágenes: Pérez Llano B. Actividades nutritivas. Manual para padres y educadores. 2018. Ed. Círculo Rojo.



En la base están los alimentos ricos en hidratos de carbono complejos y fibra, todos ellos de origen vegetal (panes, cereales, pastas, arroces, frutas, verduras). También están los aceites vegetales, fuente de lípidos mono y poliinsaturados.
En la mitad están los alimentos que nos proporcionan proteínas de origen animal (lácteos, carnes, pescados y huevos) y de origen vegetal (legumbres y frutos secos).
En la cúspide los alimentos ricos en azúcares simples, grasas saturadas y sal.

Esta información referente a los macronutrientes es la que más o menos todos conocemos al visualizar la Pirámide. Pero no debemos olvidar que los alimentos también nos aportan vitaminas y minerales.
Las vitaminas y los minerales son dos temas a los que mis alumnos no les tienen mucha simpatía. ¡Mucha información! me dicen. Y ha sido gracias a ellos que se me ocurrió darle una utilidad más a la Pirámide de los Alimentos: colocar en cada uno de los niveles, las vitaminas y los minerales que contienen los alimentos propios de cada nivel.

Pirámide de las vitaminas. Elaboración propia. Fuente de los datos: Moreiras et al., (2016).Tablas de composición de alimentos. 18º edición. Ed. Pirámide.


Pirámide de los minerales. Elaboración propia. Fuente de los datos: Moreiras et al., (2016).Tablas de composición de alimentos. 18º edición. Ed. Pirámide.

Estudiando estas Pirámides con los datos del aporte de vitaminas y minerales en cada nivel, vemos de un vistazo varias cosas:
-Todos los alimentos contienen vitaminas y minerales.
-Hay muchas vitaminas y minerales en todos los niveles excepto en el superior.
-Podemos ver que hay vitaminas y minerales que están en casi todos los pisos: complejo B, vitamina A, sodio, potasio, cloro, calcio, hierro.
-También vemos que hay vitaminas y minerales exclusivos de unos pocos alimentos: D, C y E, Iodo.
-Los niveles inferiores, nuestros maravillosos vegetales, aportan más vitaminas y minerales. Y las legumbres, aunque están en un nivel superior, son vegetales y aportan muchos micronutrientes.

Conclusiones:
-Cuanto más variado comamos, más variado será el aporte de micronutrientes.
-Los vegetales deben representar una parte muy importante de nuestra dieta. Además contienen fibra, lo que no pueden decir los alimentos de origen animal.
Así que espero que os resulte útil este enfoque vitamínico-mineral de la Pirámide de los alimentos.

Y aprovechando que hablamos de estas Guía Alimentarias, podemos comentar que algunos aspectos de las Pirámides son polémicos. La inclusión en algunas de ellas de bebidas alcohólicas proponiendo su consumo moderado, es una discusión que ciertamente tiene a mi entender mucha razón de ser. Por mi parte, no las incluiría, ya que no son necesarias por su aporte nutricional y contienen un elemento que es el alcohol que no aporta nada como nutriente y puede ser perjudicial en muchos casos.
También se discute si incluir o no los alimentos de consumo ocasional que se suelen colocar en la cúspide (alimentos ricos en azúcares simples, grasas saturadas y/o sal). Para unos no es adecuado que aparezcan en la Pirámide de Alimentos. Para otros, entre los que me encuentro, son alimentos que pueden consumirse y que se van a consumir igualmente, aunque no los coloques en la Pirámide. Por tanto siempre será mejor dar una indicación acerca de su frecuencia que no dar nada y dejarlo al libre albedrío del comensal, que suele ser poco voluntarioso.


¿Interesante discusión, verdad? Podéis dejar vuestra opinión al respecto.

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Tentempiés variados para todos II

Como ya vimos en la primera parte de Tentempiés variados para todos, las ingestas de media mañana y merienda tienen una función muy importante en el mantenimiento de nuestros niveles de energía a lo largo del día.

Torta de cereales con queso fresco y membrillo: hidratos, proteína, fibra, calcio. ¿Qué más se puede pedir?
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Los alimentos más ricos en calcio y hierro

Cuantas veces nos han dicho de niños que las espinacas eran muy buenas porque nos proporcionaban mucho hierro, que nos tomáramos la leche por su contenido en calcio. Estos consejos se van quedando en el saber general como verdades universales y además nos hacen pensar que solo esos alimentos nos van a proporcionar esos minerales.

Sabemos que los alimentos contienen muchos nutrientes que necesitamos en nuestra alimentación: hidratos de carbono, proteínas, lípidos, agua, vitaminas, minerales. Incluso conocemos los nombres de esos nutrientes. Hablando de minerales, por ejemplo, sabemos que necesitamos calcio, fósforo, hierro, magnesio, flúor, zinc… Pero, en realidad, no sabemos en qué alimentos los podemos encontrar.

Tosta de pan con tomate y atún, aliñada con aceite de oliva y orégano. Esta receta es muy completa ya que contiene hidratos, proteínas y grasas y gran variedad de vitaminas y minerales.
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Unas nutritivas y felices navidades

Llega la época navideña y con ella las reuniones familiares, con amigos, o con compañeros de trabajo. Una época muy disfrutada cuando somos niños y muy ajetreada cuando somos adultos. Esto está bien, mientras ese ajetreo no nos sobrepase, lo cual no siempre se consigue. Tenemos muchas citas, muchas cosas que comprar, muchas comidas que preparar. Queremos llegar a todo y, además, con los mejores regalos, los mejores alimentos para disfrutar y las mejores recetas para sorprender. Esto nos crea necesidades que realmente no tenemos.

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Un verano con conciencia ecológica

Cuando llega el verano lo que más necesitamos es descansar a la sombra de lo que sea: un pino, una sombrilla o un chiringuito. La mente va poco a poco reduciendo su ritmo “laboral” para pasar a ese otro que nos transporta, a veces, a las vacaciones de nuestra infancia, cuando nos aburríamos de forma sana y los días iban pasando lentos y felices. Así, nuestros pensamientos vagan y nuestra percepción se detiene en lugares u objetos en los cuales, durante el resto del año no repararían lo más mínimo.

Peine playero un poco perjudicado pero totalmente funcional.

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En defensa de las deliciosas y olvidadas guarniciones

Cuando vamos a preparar el menú de cada día, normalmente nos centramos en el primer plato y luego pensamos en complementarlo con el segundo plato. De primero ponemos verduras, cremas, purés, sopas, menestras. Y de segundo ponemos carne, pescado o huevos. O bien optamos por el plato único que nos resuelve toda la comida: legumbres, arroces y pastas combinadas con verduras y alguna fuente de proteína.
Pero no solemos poner mucha atención en la guarnición, ese acompañamiento de los segundos platos que nos obliga a realizar otra elaboración culinaria, la cual al suponer más trabajo en la cocina dejamos para el final o no la llevamos a cabo.

La guarnición enriquece el segundo plato y de paso todo el menú

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Celebrar la Navidad y mejorar nuestros hábitos nutricionales

Ya están aquí las Navidades, parece que fue ayer cuando tomamos el roscón de las pasadas. Como cada año nos disponemos a compartir buenos momentos en familia y con amigos y siempre, como no, alrededor de una rica comida, como manda la tradición. Y las buenas tradiciones hay que conservarlas.
Por otro lado, todos tememos estas fiestas ya que solemos comer de más. Pero esto no debería preocuparnos si sabemos comer con cabeza el resto del año.
Así que, aprovechando mi primera cena de Navidad con los amigos, vamos a repasar algunos hábitos que deberíamos conservar después de las fiestas.

Es importante cuidar los detalles en la mesa.

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Desayuno variado, desayuno divertido (y saludable)

¿Nunca os habéis preguntado porque desayunamos cada día lo mismo? En cambio las comidas del medio día y las cenas las variamos más. ¿Cuál puede ser la causa? ¿Estamos muy dormidos para ponernos a preparar algo más complicado que un café y una tostada? ¿Nos parece que no nos dará tiempo a preparar cosas nuevas? ¿Nos acostumbramos a algo y es difícil cambiar la rutina? ¿Todo esto al mismo tiempo?
Mientras meditamos cuál será esa misteriosa causa que a los humanos nos hace tan difíciles los cambios, os vamos a proponer algunos desayunos rápidos y diferentes del café y tostada habituales.

 

Cafe con tostada de pan de maíz, mijo y arroz con mermelada de higos.

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