La Pirámide de las vitaminas y los minerales

Seguro que todos conocéis la Pirámide de los Alimentos o Pirámide Alimentaria. Mejor dicho “las Pirámides” pues hay muchas ya diseñadas según el país, el tipo de dieta (mediterránea, vegana…), para diferentes edades, para deportistas.

Todas se basan en el mismo principio: ayudarnos a elaborar nuestra dieta de forma variada, ordenando los alimentos según su frecuencia recomendada de consumo por día o semana y los que se deben consumir de forma ocasional.

La distribución de los grupos de alimentos en las Pirámides se basa en su composición en macronutrientes y micronutrientes (vitaminas y minerales).

Pirámide de alimentos ilustrada. Elaboración propia. © Fuente de las imágenes: Pérez Llano B. Actividades nutritivas. Manual para padres y educadores. 2018. Ed. Círculo Rojo.



En la base están los alimentos ricos en hidratos de carbono complejos y fibra, todos ellos de origen vegetal (panes, cereales, pastas, arroces, frutas, verduras). También están los aceites vegetales, fuente de lípidos mono y poliinsaturados.
En la mitad están los alimentos que nos proporcionan proteínas de origen animal (lácteos, carnes, pescados y huevos) y de origen vegetal (legumbres y frutos secos).
En la cúspide los alimentos ricos en azúcares simples, grasas saturadas y sal.

Esta información referente a los macronutrientes es la que más o menos todos conocemos al visualizar la Pirámide. Pero no debemos olvidar que los alimentos también nos aportan vitaminas y minerales.
Las vitaminas y los minerales son dos temas a los que mis alumnos no les tienen mucha simpatía. ¡Mucha información! me dicen. Y ha sido gracias a ellos que se me ocurrió darle una utilidad más a la Pirámide de los Alimentos: colocar en cada uno de los niveles, las vitaminas y los minerales que contienen los alimentos propios de cada nivel.

Pirámide de las vitaminas. Elaboración propia. Fuente de los datos: Moreiras et al., (2016).Tablas de composición de alimentos. 18º edición. Ed. Pirámide.


Pirámide de los minerales. Elaboración propia. Fuente de los datos: Moreiras et al., (2016).Tablas de composición de alimentos. 18º edición. Ed. Pirámide.

Estudiando estas Pirámides con los datos del aporte de vitaminas y minerales en cada nivel, vemos de un vistazo varias cosas:
-Todos los alimentos contienen vitaminas y minerales.
-Hay muchas vitaminas y minerales en todos los niveles excepto en el superior.
-Podemos ver que hay vitaminas y minerales que están en casi todos los pisos: complejo B, vitamina A, sodio, potasio, cloro, calcio, hierro.
-También vemos que hay vitaminas y minerales exclusivos de unos pocos alimentos: D, C y E, Iodo.
-Los niveles inferiores, nuestros maravillosos vegetales, aportan más vitaminas y minerales. Y las legumbres, aunque están en un nivel superior, son vegetales y aportan muchos micronutrientes.

Conclusiones:
-Cuanto más variado comamos, más variado será el aporte de micronutrientes.
-Los vegetales deben representar una parte muy importante de nuestra dieta. Además contienen fibra, lo que no pueden decir los alimentos de origen animal.
Así que espero que os resulte útil este enfoque vitamínico-mineral de la Pirámide de los alimentos.

Y aprovechando que hablamos de estas Guía Alimentarias, podemos comentar que algunos aspectos de las Pirámides son polémicos. La inclusión en algunas de ellas de bebidas alcohólicas proponiendo su consumo moderado, es una discusión que ciertamente tiene a mi entender mucha razón de ser. Por mi parte, no las incluiría, ya que no son necesarias por su aporte nutricional y contienen un elemento que es el alcohol que no aporta nada como nutriente y puede ser perjudicial en muchos casos.
También se discute si incluir o no los alimentos de consumo ocasional que se suelen colocar en la cúspide (alimentos ricos en azúcares simples, grasas saturadas y/o sal). Para unos no es adecuado que aparezcan en la Pirámide de Alimentos. Para otros, entre los que me encuentro, son alimentos que pueden consumirse y que se van a consumir igualmente, aunque no los coloques en la Pirámide. Por tanto siempre será mejor dar una indicación acerca de su frecuencia que no dar nada y dejarlo al libre albedrío del comensal, que suele ser poco voluntarioso.


¿Interesante discusión, verdad? Podéis dejar vuestra opinión al respecto.

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Tentempiés variados para todos II

Como ya vimos en la primera parte de Tentempiés variados para todos, las ingestas de media mañana y merienda tienen una función muy importante en el mantenimiento de nuestros niveles de energía a lo largo del día.

Torta de cereales con queso fresco y membrillo: hidratos, proteína, fibra, calcio. ¿Qué más se puede pedir?
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Unas nutritivas y felices navidades

Llega la época navideña y con ella las reuniones familiares, con amigos, o con compañeros de trabajo. Una época muy disfrutada cuando somos niños y muy ajetreada cuando somos adultos. Esto está bien, mientras ese ajetreo no nos sobrepase, lo cual no siempre se consigue. Tenemos muchas citas, muchas cosas que comprar, muchas comidas que preparar. Queremos llegar a todo y, además, con los mejores regalos, los mejores alimentos para disfrutar y las mejores recetas para sorprender. Esto nos crea necesidades que realmente no tenemos.

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Un verano con conciencia ecológica

Cuando llega el verano lo que más necesitamos es descansar a la sombra de lo que sea: un pino, una sombrilla o un chiringuito. La mente va poco a poco reduciendo su ritmo “laboral” para pasar a ese otro que nos transporta, a veces, a las vacaciones de nuestra infancia, cuando nos aburríamos de forma sana y los días iban pasando lentos y felices. Así, nuestros pensamientos vagan y nuestra percepción se detiene en lugares u objetos en los cuales, durante el resto del año no repararían lo más mínimo.

Peine playero un poco perjudicado pero totalmente funcional.

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Desayuno variado, desayuno divertido (y saludable)

¿Nunca os habéis preguntado porque desayunamos cada día lo mismo? En cambio las comidas del medio día y las cenas las variamos más. ¿Cuál puede ser la causa? ¿Estamos muy dormidos para ponernos a preparar algo más complicado que un café y una tostada? ¿Nos parece que no nos dará tiempo a preparar cosas nuevas? ¿Nos acostumbramos a algo y es difícil cambiar la rutina? ¿Todo esto al mismo tiempo?
Mientras meditamos cuál será esa misteriosa causa que a los humanos nos hace tan difíciles los cambios, os vamos a proponer algunos desayunos rápidos y diferentes del café y tostada habituales.

 

Cafe con tostada de pan de maíz, mijo y arroz con mermelada de higos.

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La «alegre» dieta del verano

Cómo nos gusta el verano. Es la estación más querida por todos, bueno o por muchos. La verdad es que no tengo ninguna estadística a mano que me confirme esto. Y la razón es que tiene muchas cosas a su favor: el buen tiempo, las vacaciones, los viajes a lugares diferentes de nuestro lugar de residencia, el cambio de rutina, incluso el cambio en la forma de vestir, el descanso y por supuesto, también el cambio en la dieta.

Playa

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Aprender a alimentarnos

El pasado 11 de marzo, tuve ocasión de asistir a una reunión sobre Educación y Salud organizada por una asociación sin ánimo de lucro, la asociación Andrés Laguna de Segovia de la que es Presidente uno de nuestros profesores de Alimentación, Javier Tejedor. Es admirable la labor que desarrolla este grupo de profesionales de la salud (médicos, veterinarios, psicólogos, farmacéuticos, fisioterapeutas, enfermeros) de forma totalmente altruista hacia la promoción de la salud y educación en hábitos saludables en todos los aspectos que tienen relación con nuestra salud: alimentación, actividad física, higiene postural, prevención de consumos de riesgo (droga, tabaco y alcohol).Pizarra Sigue leyendo

Alimentación y rutina

Caldereta de Pescado

Caldereta de pescado: plato de legumbre con un producto del mar. Si lo completamos con una ensalada tenemos una excelente comida, con todos los nutrientes necesarios.

En anteriores post hemos reflexionado sobre el lugar perdido de la alimentación en nuestra rutina diaria. Tenemos varias razones que nos llevan a no comer bien.

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La nutrición consciente

Uno de los objetivos de este blog, sino el principal, es devolver a la alimentación al lugar de donde no deberíamos haberla movido. Cuando se pregunta a la gente porqué no nos alimentamos de forma saludable, una de las razones que se aducen con mayor frecuencia es la falta de tiempo debido a las diversas actividades que realizamos durante un día que siempre queremos que dure más de 24 horas.
Me gustaría que la realidad fuera totalmente la contraria.

Pincho vegetal

Pan con AOV, zanahoria y queso rayados y lechuga en juliana

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